Физическое воспитание в основной период трудовой деятельности

Средства физического воспитани я позволяют предупредить откло нения в физическом состоянии и развитии, возникающие в силу специфики данного труда. 3. В современном производств е пока еще не исключены факто ры и условия, создающие возможность профессиональных заболеваний.

Средства физического воспитания выполняют профилактическу ю функцию и снижают вероятность появления типичных заболеваний и травм. Ряд видов труда требует с пециальной физической подготов ленности, которая может быть обеспечена только специфически ми средствами и методами физической подготовки. В современном производс тве в связи с научно-техническим прогрессом наблюдается тенденци я смены профессий у трудящихся.

Хорошая общая физическая по дготовленность расширяет возмож ности для соответствующей а даптации и овладения новыми про фессиями.

Физическая культура в научной организации труда. Под термином НОТ понимается оптимальное соединение людей и техники в едином производственном процессе с целью повышения производительнос ти труда на базе укрепления здо ровья.

Следовательно, требования НОТ (повышение произ водительности труда) и т е функции, которые выполняет фи зическая культура, (укре пление здоровья) в весьма значи тельной мере совпадают. Так, в реальной многолетней дея тельности работнику необходима достаточная физическая подготовленность, высока я общая работоспособность, креп кое здоровье.

Специфиче ское назначение физической куль туры и заключается в совершенствовании именно этих ка честв и способностей человека.

Внедрение физической культуры в науч ную организацию труда (НОТ) яв ляется существенной необходимостью. НОТ, основываясь на по стоянном использовании дост ижений науки и передового опы та, предусматривает оптималь ное взаимодействие людей и тех ники в едином производственном процессе с целью повышений производительности труда.

Внедрение физической культуры в НОТ имеет существенное с о циально-экономическое значение, поскольку физическая культура является неотъемлемым фактором до стижения высокой работоспособнос ти, хорошей физической подготовленности и укрепления здо ровья . Данная цель конкретизи руется в следующих специфически задачах, решаемых средствами физической культуры в процес се трудовой деятельности. 1. На этапе обучения профес сиям (в колледжах профессиональ ного образования, училищах, ву зах) обеспечить необходимый уро вень профессионально-прик ладной физической подготовленнос ти к избранной трудовой деятельн ости (т.е. повысить уровень спе цифических для избранной проф ессии физических качеств и сфор мировать необходимые про фессиональные двигательные умения и навыки). 2. В процессе непосредственной трудовой деятельности (т.е. в течение рабочего дня) способствов ать оптимальной динамике (уско рению в рабатывания, поддержанию высокой работоспособности и замедлению темпов ее снижения). 3. В послерабочее время путем специально направленного актив ного отдыха содействовать восстановлению работоспособности, а также устранению негативных сдвигов в физическом состоянии организма, вызванных неблагоприятными условиями труда.

Решение этих задач конкретизируетс я в зависимости от: - содержания и характера труда (умственный или физичес кий, напряженность и длительность рабочих усилий и т.д.); - особенностей производственных условий (технологических, гигиенических и др.); - особенностей реакции ор ганизма на требования, предъяв ляемые трудовой деятельностью и ее условиями (характер функ циональных сдвигов в основных си стемах организма, степень утом ления и т.д.). При конкретизации задач и форм на правленного использова ния физической культуры в си стеме НОТ учитываются также воз растные и половые особенно сти трудящихся, уровень физичес кой подготовленности, состояние здоровья. В системе НОТ выделя ют три сферы целесообразного ис пользования физической культуры: 1) в рамках трудового про цесса; 2) в непосредственной свя зи с процессом труда (на произв одстве), но вне его собственных рамок; 3) вне производства, но в связи с его требованиями (в системе профессионально-при кладной подготовки, а также физк ультурно-реабилитацион ных мер). В результате организованного включения физической культуры в НОТ, как показывают многочисленные исследования, заметно возрастает производительность труда, уменьшаются пропуски по болезням, увеличивается трудовое долголетие.

Динамика работоспособности человека в процессе труда и основные требования к подбору комплексов производственной гимнастики Особенности оптимального использования физической культуры непосредственно в рамках трудового процесса определяются прежде всего содержанием конкретного труда и теми условиями, в которых он осуществляется.

Поэтому в за висимости от их изменения бу дет меняться и само содержа ние физической культуры. В этом смысле непосредственно в трудовом процессе находят применение лишь такие средства, методы и формы, какие содействуют повышению производи тельности труда.

Физиче ские нагрузки при этом регламен тируются, исходя из главн ой цели - способствовать повыше нию работоспособности человека.

Никакие другие законо мерности при использовании производственной физической культуры в расчет не принимаются.

Отсюда следует, что выбор наиболее оптимальных средств, методов и форм физической культуры в процессе производства зависит ис ключительно от содержания и осо бенностей трудового проце сса.

Поэтому прежде чем разрабо тать или рекомендовать тот или иной комплекс физических упражнений для конкретного контингента работаю щих, не обходимо предварительно изучить условия и содержание ра боты данной профессиональной группы. Кроме того, нужно знать особенности дина мики работоспособности трудящих ся на соответствующем производстве. М ногоч исленные исследования, выполнен ные как на производстве, так и в научных лаборатория х, показали что ра ботоспособность человека на протяжении трудового дня претерпевает ряд закон омерных последовательных измене ний.

Обычно при значит ельной интенсивности и продолжи тельности рабочего дня п оказатели работоспособности вна чале возрастают, затем стабилизир уются и, наконец, снижа ются. Как видим здесь проявляются те же закономерности, которые характерны для физкультурно-спортивной деятель ности, а именно, четко выделяются три фазы изменения ра ботоспособности человека: - фаза врабатывания продолжается в среднем 1- 2 часа п ос ле начала работы. Идет соответствующая координационная настройка в различных системах организма, в частности концентрируется внимание, совершенствуется темп, ритм и точность рабочих операций; - фаза стабилизации имеет разную продолжительность обычно зависящую от со держания и интенсивности самого труда. В это время наб людаются устойчивые, повышенные показатели работоспособности, продолж ающиеся в среднем 4-5 часов; - фаза снижения (утомления ) характерна прогрессирую щим падением работоспособности к концу трудового дня (в среднем равна 2 часам). Динамика работоспособности в течение трудового дня имеет некоторые особенно сти, зависящие от обеденного пе рерыва.

Оказывается, что п осле обеда работоспособность да же в период ее относительно устойчиво го состояния стано вится несколько ниже, чем в первой половине дня. При этом снова требуется дополнительное время для вхождения в тре буемый ритм работы. Сте пень усталости после обеда выра жена более значительно и при том она наступает раньше, чем в первой половине трудовог о дня.

Вследствие этого фаза от носительно устойчивого состояния дееспособности человека оказывается более коротк ой.

Нередко на фоне снижения ра ботоспособности в конце трудового дня она может даже вре менно повыситься. Это явление получи ло название «конеч ного порыва». Оно возни кает в силу мобилизации работаю щих систем организма как своеобразная психологическая реакция на момент предстоящего окончания работы.

Весьма существенно, что динамика работоспособности зависит не только от закономерностей функционирования организма, но и от содерж ания труда и его общей организа ции, в том числе от нап равленного, систематического ис пользования физической культуры. С ее помощью в определ енных пределах осуществляется регулирование динамики работоспособности трудя щихся.

Однако не всякие физические упражнения приводя т к ожидаемым результатам. Реша ющая роль в достижении положительного эффекта при про ведении занятий физичес кими упражнениями в процессе ра бочего дня принадлежит правильному подбору комплексов физических упражнений и дозировке нагрузки. К настоящему времени специалистами сформулированы некоторые важные правила, учитывающие закономерности трудовой деятельности. Н а их основе разрабатываются раз личные комплексы производственной гимнастики: Правило адекватности (соответствия) содержания ком плексов производственной гимнастики особенностям трудо вых действий. При соста влении комплекса необходимо обя зательно учитывать характер труда, состав рабочих опера ций, особенности рабочей п озы, степень разнообразия и мо нотонности рабочих действий, интенсивность нагрузки, а также характер возникающего утомления.

Согласно данному прав илу, значительная часть физичес ких упражнений компле кса гимнастики должна задейство вать те звенья двигательного аппарата и мышечные группы, которые участвуют в трудо вом процессе и в то же время яв ляются сходными по те мпу и ритму с выполняемыми рабо чими операциями, движениями. Это позволяет обеспечить соответствующую пс ихологическую и двигательную на стройку на предстоящую работу.

Данное правило обязатель но для комплексов вводной гимнастики.

Правило контрастности (различия) комплекса физиче ских упражнений по отн ошению к рабочим действиям. Это правило требует включе ния в комплекс таких физических упражнений, которые б ы по своему содержанию и форме, наоборот, отличались , от трудовых операций и включали функционирование не уч а ствующих в трудовых действиях мышечных групп и частей тела. Тем самым обеспечивается достижение положительного эффекта активного отдыха. Та кие комплексы целесообразны для физкультпауз и минуток.

Правило умеренности нагрузки при проведении компле ксов физических упражнений. Смысл его состоит в том, кратковременные умеренные нагрузки обычно утомления не вызывают, зато процессы восстановления после их примене ния несколько усиливаются, создавая оптимальный тонус и повышая общее настроени е.

Вместе с тем в некоторых про фессиях, преимущественн о умственной направленности, ве личина физической нагрузки может превышать требования их умеренности.

Правило умеренности распространяется на все конкретные формы производственной гимнастики.

Особенности целесообразного использования физичес кой куль туры непосредственно в рамках трудового процесса определяются содержанием конкретного труда и теми условиями, в которых он осуществляется.

Поэтому непосредственно в трудовом процессе находят применение лишь таки е средства, методы и формы физи ческой культуры, которые содействуют повышению производи тельности и эффективности труда.

Непосре дственно в рамках трудового процесса физическая культу ра представлена главным об разом производственной гимнасти кой, которая имеет в основном три формы: 1. вводная гимнастика ( органи зованное, систематическое выпол нение специально подобранных физических упражнений перед на чалом работы с целью быстрейш его врабатывания организма.

Врабатывание это период времен и, который необходим для перехо да с одного на другой, более высокий уровень функционирования.

Вводная гимнастика решает следующие задачи: повысить жизнедеятельность организма, способствовать созданию рабочей обстановки и тем самым сократить период «вхождения» в работу. С одной стороны, это содействует улучшению и укреплению здо ровья работающих, а с другой повышает производительность их труда.

Примерная продолжи тельность вводной гимнастики 5 - 7 мин.

Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6 - 8 у пражнений, близких к рабо чим движениям и оказывающих разн остороннее влияние на организм. Темп выполнения упражнений Должен быть таким, как обычный темп рабочих движений, или несколько выше.

Физическ ие упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и Функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, спо собствуют более быстрому вхожде нию в темп и ритм рабочих движений. ); 2 . физкультпаузы ( выполнение физических упражнений в Период рабочей смены с целью достижения срочного активного о т дыха для профилактики снижения работоспособности в течение ра бочего дня. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависят от особенностей трудового процесса, прежде всего от его напряженности. Они проводятся у рабочих мест при появлении пер вых признаков утомления.

Обычно первую из физкультпауз (при уме ренной напряжен ности труда) проводят через 2,5 - 3 ч аса после начала работы, а последующую - через 1,5- 2 ч после обеда.

Комплекс обычно состоит из 5- 7 упражн ений.

Упражнения должны подби раться так, чтобы они обеспечивали переключение деятельности на мышечные группы, не участвующие в основной работе и в меньшей степени на участвующие в трудовом п роцессе. Если же трудовые дви жения отличаются большим разно образием, то широко применяют ся растягивающие, расслабляющие и дыхательные упражнения.

Вместе с тем в заключительной части паузы должны быть представленья упражнения, настраивающие на трудовые движения. ) ; 3 . физкультминутки ( кратковременные перерывы в работе порядка от 1 до 3 мин, когда выполняются 2- 3 физических упражнения.

Основное н азначение физкультминуток - расслабить работающи е мышечные группы, усилить де ятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойными явления в слабонагруженных звен ьях тела, т.е. дать кратковре менный отдых организму. Число и периодичность вк лючения физ культминуток в трудовой процесс так же, как и при использова нии физкультпауз, зависят от его о собенностей. В среднем в режи ме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз независимо от других форм производственной гимнастики. ) . Базово-пролонгирующая физическая культура.

Основная направ ленность данной формы заключается в том, чтобы продлевать (пролонгировать) ту базу общей физической подготовки, ко торая была заложена в процессе физического воспитания по госу дарственным программам в п ериод обучения.

Поэтому в основ ной период трудовой деяте льности продолжается общая физи ческая подготовка, но уж е на основе индивидуальных запро сов, и нтересов и потребностей.

Базовопролонгирующая физи ческая культура используется практически здоровыми людьми, не имеющими серьезных от клонений в физическом состоянии и здоровье.

Основными формами занятий физическими упражнениями являются секции общей физич еской подготовки и самостоятельные занятия.

Секции ОФП . Создаются в коллективах физической культуры желающих заниматься физическими упражнениями, но не проявивших склонности к занятия м определенным видом спорта. Гру ппы комплектуются по возрастному и половому признакам в количестве 20- 25 человек в одн ой группе.

Занятия проводятся 2-3 р аза в неделю в среднем по 1,5- 2 ч каждое.

Главная задача занятий в секции состоит в обеспечении оптимального уровня всестор онней физической подготовленнос ти, гарантирующей сохранение здоровья и работоспособности за нимающихся.

Средствами обычно являю тся самые разнообразные физичес кие упражнения, в том числе из легкой атлетики, основной гим настики, спортивных и подвижны х игр, плавания и т.д.Сред ства легко поддаются дозировке и в то же время эффективно воз действуют на жизненно важные функции организма.

Удельный вес физической подготовки значительно больше, чем технической.

Обучение технике может быт ь ограничено правильным освоени ем движения до уровня двигательного умения (т.е. безошибочное выполнение основы техники, его пространственных, временных и динамических характеристик). В рамках непосредственно физической подготовки предпочте ние отдается воспитанию общей выносливости и силы основных мышечных групп двигательного аппарата.

Методика занятий осуществляется в соответствии с методи ческими принципами физи ческого воспитания.

Соблюдается трехуровневое построение занятия, т.е. сохра няется подготовительная, основная и заключительная части с их содержательными и методическими установками.

Самостоятельные занятия . Они решают ряд задач от про стой профилактики и послера бочего восстановления работоспо собности до достижения высокой физической подготовленности.

Средствами самостоятельных занятий являются различные физи ческие упражнения: оздоровительный бег, атлетическая гимнас тика, плавание, калланетика, стретчинг и др.

Количество занятий в неделю мо жет варьировать от 3 до 7. Диапа зон оптимальных недельных затр ат времени на физические упраж нения также может колебаться от 2 до 10 ч . Практика показывае т, что занятия с периодично стью менее 3 раз в неделю не о казывают заметного положительно го влияния на состояние организма.

Гигиеническая и рекреативная физическая культура.

Основное наз начение данного направления заключается в оперативной опти мизации организма человека в рамках повседневного быта и рас ширенного отдыха.

Гигиеническую функцию в этом аспекте выполняет утренняя гимнастика; рекреативную, связ анную с восстановлением работо спос обности после трудового дня, занятия различными видами , такими, как туристские походы , плавание, закаливающие процедуры и т.д.

Утренняя гигиеническая гимнастика . Является самой массовой и широко распространенной формой занятий физическими уп ражнениями в быту различных контингентов трудящихся, осо бенно у людей умственного труд а. Ее основное назначение связа но с переводом организма от пассивного состояния к деятельно му, рабочему. Число упражнений в комплексе обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10- 12 и более раз.

Продолжительность выполнени я всех упражнений составляет 10- 15 мин.

Комплекс пе риодически обновляется.

Очередность упражнений должна выгля деть примерно так: сначала ходьба, потягивание и дыхательные упражнения; затем поочередно выполняют упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, брюшного пресса, а также общего воз действия (приседания, махи, выпады, прыжки и упражнения на расслабление). В заключение дается спокойная ходьба, сочетаемая с дыхательными упражнениями.

Гигиенический эффект утренней гимнастики возрастает при проведении водных процедур, выполняющих не только тонизи рующую, но и закаливающую функцию.

Рекреативная (восстановительная) форма физической культуры . Используется в выходные и пр аздничные дни, а также в отпуск ное время с целью снятия кум улятивного утомления, восстанов ления работоспособности, укрепления здоровья и организации культурноразвлекательного досуга трудящихся. Одним из наиболее массовы х видов физической рекреации яв ляется туризм с использован ием различных средств передвиже ния пешком, на велосипеде, лыжах, байдарках.

Незаменимым средством физической рекреации, доступным для всех возрастов, являются л ыжные прогулки. По оздоровитель ному эффекту они занимают ведущее место с реди различных физ культурных занятий.

Достаточно ценными средствами восстановления сил после трудовой деятельности являются: - всевозможные массовые игры и эле ментарные соревнова ния (футбол, волейбол, тенн ис, бадминтон и др.) в выходные д ни и отпускное время; - купание и плавание в водоемах, реках, озерах; - рыбная ловля, походы в лес за грибами и ягодами и др.

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура.

Термин «реабилитация», по определ ению Всемирной организации здраво охранения, означает помощ ь больному в достижении им социал ьно-профессиональной пол ноценности, на которую он спосо бен в рамках существующего заболевания.

Лечение с помощью физических упражнений основано на улучше нии циркуляции крови, сна бжении кислородом больных и здоро вых тканей организма, по вышении мышечного тонуса, уменьше нии жировой прослойки и т.д.

Оздоровительно-реабилитацио нное направление в нашей стране пр едставлено следующими основными формами : 1) группа ми ЛФК при больницах, врачебно-физкультурных диспансерах, поликлиниках и т.д.; 2) группами здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.; самостоятельными занятиями по предписанной врачами (методистами ЛФК) программе и методике.

Занятия в группах ЛФК осущ ествляются, как правило, специа листами физкультурно-медицинского профиля.

Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста, пола и уро вня физической подготовленности.

Численность занимающихся в одной группе может быть от 15 до 20 чел.

Занятия носят общеоздоровительный характер для людей, не имеющих серьезных отклонени й в состоянии здоровья, и спе циально направленный лечебн ый характер с учетом специфики заболевания.

Основными средствами явл яются легкодозируемые по нагруз ке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики.

Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании разнообразных упражнений.

Занятия проводят ся обычно 3 раза в неделю по 45 - 90 мин.

Моторная плотност ь занятий вначале невысока 40 - 45%, в даль нейшем может постепенно увеличиваться до 60%. В методике проведения занятий центральное место занимает строго индивидуальное дозирование нагрузки и отдыха. Мера до ступности определяется методистом, врачом и самим занимаю щимся.

Нагрузки считаютс я доступными, если после занятия на блюдаются небольшая и приятн ая усталость, чувство удовлетво рения, небольшое потоотделение.

Самостоятельные занятия носят как общеоздоровительно-про филактический, так и специально направленный лечебны й ха рактер.

Например, при функциональных нарушениях сердеч но-сосудистой и дыхательной систем целесообразно применят ь цик лические физические упражнения аэробного характера.

Базовый спорт является наиболее эффективным средством повышения общей и сп ециальной работоспособности челов ека, фактором разностороннего развития, укрепления здоровья.

Занятия различными видами спорта трудящихся организ уются коллективами физической культуры, функционирующими при крупных предприятиях и учреждениях. При коллективах физичес кой культуры создаются спортивные секции (по видам сп орта), в которых могут заниматься все желающие при наличии ра зрешения врача и х орошей физической подготовленности. Трени ровоч ный процесс осуществляется круглогодично в течение мног их лет.

Секционные занятия провод ятся не менее 3 раз в неделю с уче том закономерностей спортивной тренировки.

Численный состав одной группы зависит от вида спорта и уровня спортивной квалификации. В возрасте 20 30 лет, когда организм находится в стадии эволю ционного развития, во многих видах спорта (легкая атлетика, лыж ный спорт, тяжелая атлетика и др.) можно достигнуть хороших спортивных результатов. На рубеже 30 40 лет спортивная актив ность и спортивные результаты снижаются. Спорт постепенно за меняется базово-пролонгирующей физической культурой, а в даль нейшем гигиенической и рекреативной физической культурой. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 1. А.М. Максименко «Теория и методика физической культуры» учебник для студентов высших учебных заведений, ООО «Физическая культура», Москва 2. Л.П.Матвеев «Теория и методика физической культуры», «Физкультура и спорт», Москва 1991г. 3. Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов «Теория и методика физического воспитания и спорта», « Academia », Москва, 2000г. ФИЗ ИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ И СТАРШЕМ ВОЗРАСТЕ Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте К пожилому возрасту относят пер иод с 55 до 75 лет (у жен щин), с 60 до 75 лет (у мужчин ). Вслед за ним начинается старший, или старческий, возраст (75 90 лет). Люди старше 90 называются долгожителями. В пожилом и старшем воз расте происходят необратимые изме нения в системах и органах чел овеческого организма, называемые старением.

Старение организма х арактеризуется следующими функцио нальными изменениям : -п остеп енно уменьшаются размеры сердца; - снижа ется сила сердечных сокращений; -уменьшается количество крови, выбрасывае мой сердцем в сосуди стую систему за одно сокращение -п онижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утолщается, про свет уменьшается, в результате ч его повышается артериальное дав ление (в среднем оно составляет в покое 150/90 мм ртутного столба). Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются : - ухудшен ием эластичности легочной ткани; - ослаблением дыхатель ных мышц; - ограничением по движности грудной клетки; - умень шением легочной вентиляции.

Максимальное потребление кисло рода после 25 30 лет постепе нно уменьшается и к 70 годам со ставляет 50% от у ровня 20 лет . Возрастные изменения в мышечной системе и связочном ап парате выражаются в : - ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; - умень шении величины проявляемой силы; - замедленном переходе мышц из состояния рас слабления в напряженное состояние и наоборот; - уменьшении объема мышц (мышцы становятся дряблыми). Инв олюционные изменения происходят и в нервной системе, что выражается в затрудненном обра зовании новых двигательных координации, ухудшении точности дв ижений и уменьшении их вариатив ности.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального харак тера проявляется в ухудшении ра ботоспособности и отдельных физических качеств. Пад ают показатели быстроты и точно сти двигательных дейст вий, менее совершенной становит ся координация движений, постепенно уменьшается их амплитуда.

Инволюционные изменения, их темп и интенсивность во многом определяются как характе ром физической активности пожилого человека, так и образом его жизни в юном, молодом и зрелом возрасте.

Главенствующей социальн ой функцией физического воспита ния людей в возрасте 55 лет и с тарше становится оздоровительная.

Основные задачи направленно го использования средств физи ческого воспитания в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы : содействовать творческ ому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья; задерж ать и уменьшить возрастные ин волюционные изменения, о беспечив расширение функциональ ных возможностей организма и сохранение его работоспособ ности; не допустить регресса жи зненно важных двигательных уме ний и навыков, восстановить и х (если они утрачены), сформировать необходимые; пополнить и углубить зн ания, нужные для самостоятельно применения средств физиче ского воспитания; последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные оздоровительные и до полнительные задач и (например, ук р епление опорно-двигательного ап п арата, улучшение осанки, улучше ние деятельности ЦНС, повышений функциональных возможностей сер дечно-сосудистой и дыхательной си с тем, закаливание организма и др.) оп ределяются в зависимости от : - в оз раста; - характера трудовой деятельно сти; - функционального состояния приспособительных возможностей о рганизма; - уро вня физической подготовленности; - индивидуальных склонностей и условий быта.

Содержание и организационнометодические основы занятий физическими упражнениями Средства физического воспитания. В пожилом и старшем возрас те эффективными средствами, обеспечивающими профилактику преждевременного старения и а ктивное долголетие, являются фи зические упражнения, оздор овительные силы природы и гигие нические факторы.

Основными средствами возд ействия на организм людей пожи лого и старшего возраста слу жат физические упражнения, кото рые не только способствуют поддержанию систем опорно-двига тельного аппарата на достато чно высоком функциональном уров не, но и оказывают благотворное влияние на состояние органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы, желез внутренней секреции. В этом воз расте предпочтение следует отда вать тем физическим упражн ениям, которые предъявляют срав нительно невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. К числу основных средств с охранения и восстановления функ ций опорно-двигательного аппарата в пожилом и старшем возрас те относятся гигиеническая, осно вная и лечебная гимнастика. Спе циальные комплексы гимнас тических упражнений (без предме тов, с предметами, специальными устройствами, на снарядах и др.) и разработанные на их основе методики для людей этого возраста позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные морфофункцио нальные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, поддерживать нормальную осанку. В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем в пожи лом и старшем возрасте широко ис пользуются: - дозированная ходьба; - бег умеренной интенсивности; - прогулки на лыжах; - езда на велосипеде; - плавание и. друг ие аэробные упражнения цикличес кого характера.

Эффективным и являются такие циклические уп ражнения, которые выполняются не менее 10 мин с интенсивно стью, приводящей к легкому утомлению.

Применяются также такие иг ры, как городки, бадминтон, тен нис и др. В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения. 1. Улучшить дыхание во вр емя выполнения физических упраж нений: провентилировать легк ие, ликвидировать возможную кис лородную задолженность и ока зать помощь сердцу в его усилен ной работе.

Совершенствовать дыхате льный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

Выработать умение дышат ь правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.). В пожилом возрасте нередк о продолжают заниматься избран ным видом спорта (например, спортсмены-ветераны) и участво вать в соревнованиях различного у ровня (первенство города, стра ны, мира) среди ветеранов в своей возрастной группе. Формы организации заня тий.

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных на чалах и осуществляется при ра зличных формах организации заня тий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристс кие походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подго товки проводятся 2 3 раза в неделю под руководством инструк торов-методистов преимущест венно на открытом воздухе по оп ределенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимаю щихся.

Продолжи тельность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 мин, с течением времени прод олжительность занятий увеличива ется до 60- 75 мин. Такая прод олжительность обусловлена замед ленной врабатываемостью и приспосабливаемостью стареющего организма к физическим нагрузкам. В содержание самосто ятельных (индивидуальных) занят ий физическими упражнениями вхо дят: утренняя гигиеническая гим настика; аэробные упражнени я циклического характера умерен ной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздорови тельный бег, оздоровительное плавание, ходьба на лыжах и т д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражне ния, но с ограничением тре нировочных нагрузок и соревнован ий . Человек, самостоятел ьно занимающийся физическими упраж нениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен зн ать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их ф ункциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опи раясь на опыт прошлых зан ятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. , нужные средства оздоровительной трениров ки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимаю щимся нужно знать правила и пони мать сущность физической тренировки, основные механизмы по лучения тренировочного эффекта.

Методические основы занятий. Для большинства занятий в груп пах здоровья и секциях общей физической подготовки хара ктерно комплексное применение различных физических упражнений.

Компле ксные занятия дают больший эффект в улучшении физи ческой подгото вленности и для занимающихся ме нее утомительны, чем пред метные занятия.

Занятия проводятся круглогодично. По мере старени я орга низма нагрузки теряют общую тенденцию к возрас танию.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой.

Подготовительная и заклю чительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку с воз растом замедляются процессы вра батывания и восстановления. По этой же причине после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. Общая динамика в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постеп енному нарастанию.

Наиболее зна чительная нагрузка приходится на середину или на вторую треть основной части занятия . Продолжительность одного занятия колеблется от 35-40 до 90- 120 мин ут . Для плавного повышения физиологической кривой урока необходимо начинать с легких упражнений, в которых участвуют мелкие и средние мышечные группы, и постепенно переходить к у пражнениям для средних и крупных мышечных групп.

Наиболее трудные упражнения (глубокие приседания, бег, бег с ускорение м, прыжки с места и др.) даютс я в середине и во второй полови не основной части занятия (причем в чередовании с ходьбой, с у спокаивающими упражнениями), когда организм оптимально под готовлен. В занятие рекомендуется включать от 30 до 50 общеразвивающих у пражнений, чередуемых с хо дьбой и бегом . Количество повторений каждого упражнения зависит от подготов ле нности занимающихся, возраста, трудности упражнений, задач у рока. В первые месяцы занятий каждое упражнение повторяется 4- 6 раз, со временем число повторений увеличивается и к концу года достигает 8- 20 раз.

Определяя дозировку нагр узок, надо ориентироваться прежде всего на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем . С увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интен сивность постепенно снижается. При проведении занятий с лицами пожилого и старшего воз раста необходимо придерживаться следующих методических правил: Применяемые физичес кие упражнения должны быть строго дозированными по количеству повторений, темпу выполнения амплитуде движений.

Упражнения с силовыми напряжениями (например, упражнения с гантелями, эластичн ым резиновым бинтом и т.д.) следует чередовать с упражнениями на расслабление. После каждой группы из 3-4 упражнений общеразвива ю щего характера необходимо выполнять дыхательные упражнения. 4. Во избежание перегр узки необходимо чередовать упражне ния для верхних конечност ей с упражнениями для нижних конеч ностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей с упражнениями для мышц-разгибателей. У нетренированных л юдей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. Сразу после занятий Ч СС у практически здоровых людей не должна превы шать 100- 120 уд./мин. Во время занятий физич ескими упражнениями сердце должно работать с определен ной, но не максимальной нагрузкой , обеспечивающей безопасный у ровень для выполнения непрерыв ных упражнений.

Возрастные изменения в физическом развитии и состоянии здоровья занимающихся о бусловливают необходимость строгого соблюдения методических принципов (систематичности, индивидуализации , доступности и др.). Физические нагрузки разнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существа изменяя состояние практическ и всех его систем.

Причем ответные реакции организма на нагрузк и весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процес се занятия. В этой связи ва жное значение имеет самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Проверка сдвигов в физич еской подготовленности осуществ ляется с помощью контрольных упражнений, разрабатываемых с учетом закономерностей возрастной инвол юции физических ка честв и двигательных навыков . Контрольные упражнения выбира ются относительно простые и по преимуществу не связанные с большими функциональными нагрузками общего воздействия. В состав тестов целесообразно включать ряд постоянных упражне ний (не меняющихся из года в год), чтобы иметь возможность судить о многолетней динамике показателей. Для оценки эффективности физической подготовки можно рекомендовать контрольные показатели в следующих упражнениях : - бег 2000 м без учета времени или та же дистанция с учетом времени: мужчины -17 мин, женщины - 20 мин; - бег на лыжах: мужчины - 5 км за 42 мин, женщины - 2 км за 23 мин; - плавание без учета времени: 50 м (мужчины и женщины); - пеший п оход по пересеченной местности - 12 км.